寒い季節になったから厚めのふとんで温かくして寝る、気持ちのいいものらしいですね。
しかし、私は相変わらず睡眠がなかなかうまく取れません。
夜中に最低３回は目が覚めますし、よく寝たという感覚はここ数年ありません。
しかも朝食後に強烈な睡魔に襲われて、午前中は眠い状態が続いてしまうのです。
税務署で勤務しているときからこんな状況で、仕事に支障が出たり精神的に不安定になったのもこの睡眠リズムのせいなのかな、と今になって思ったりしています。
ただ、最近になってあることを始めたところ、夜中に起きることはあるもののちょっとずつ長く眠れたりするようになって、夜中に目がさえるということが少なくなってきました。
雨音を聞く
雨音は自然の音。雨が降らないと無理じゃないかと思いますが、実はYoutubeなどで雨が降っている音をひたすら流しているものがあります。
しかも１０時間ずっと流れているものもありますし、雨音も暴風雨のような激しいものから葉にかかるような音、屋根に打ちつける雨音など、さまざまあります。
私はもともと無音で寝ていました。音が気になってしまうからです。
しかし、窓から車の通る音がしたり（こんな田舎なのに通行量が多い）、電車の音も（線路のすぐそばに家がある）あるために、その都度起きてしまっていたのです。
そこで、いっそのこと音楽をかけて寝てみようと思ったのですが、最初は普通に好きな音楽をかけていたら興奮してしまい眠れなくなってしまいました（苦笑）。
川の流れる音や波の音はちょっと静かすぎてあまり効果がなかったので、雨音はどうだろうと聞いてみたところ、葉や屋根にあたる雨音がよく眠れることが分かりました。
ただ、雨音でも台風や嵐のようなものは危険を感じて逆効果になりました。
最近は毎日この自分が好きな雨音を聞きながら癒されています。
寝るのは毎日２３時頃ですが、その３０分前から音を流しています。
気分が落ち着くんですね。
そして、CPAPの準備をして雨音を聞きながら寝ると、いったん起きたとしても眠った感じがありますし、またすぐ眠くなるのです。
朝６時半が起床の定刻時間なのですが、寝足りないという感覚はずいぶん減ったと思います。
つい最近まで飲んでいた睡眠薬（ベルソムラ）も飲まずに済んでいます。
ルーティンを作る
これが夜寝る前のルーティンになりつつあります。
朝は部屋のカーテンを開けて窓を開けます。
今は寒いので窓はすぐ閉めてしまうのですが（笑）、目に光を入れることで覚醒して寝起きがよくなるらしいですね。
この光のおかげで夜も寝つきやすくなるということを知ってから、しばらくは部屋で日光浴（？）をしています。
朝はただ眠いだけで活動できなかった私が、最近早朝からでも動けるようになってきました。
早朝から家業の仕事をすることもあります。
少しづつ体調もよくなってきている気がします。
プールへ行く回数を増やし身体を疲れさせる
疲れさせるというのは身体によくなさそうですが、もともとデスクワーク中心で動くことがあまりないので、プールに行く回数を週３日から週５日に増やしました。
また、クロールだけじゃなく平泳ぎも交互にいれてある程度の距離と時間を確保するようになりました。
最近では平泳ぎも好きになってきて、最初はクロールの比重が多かったのが今は半分程度まで増えてきました。
身体全体を動かすせいか、どっと疲れます。筋肉痛になることも。
帰宅するともうぐったりで、その勢いで眠くなることもあります。
ストレッチと首を温める
寝る前に軽く首や肩そして足を延ばしたりしてから寝るようになりました。
また、眼精疲労・首が痛いのと肩こりがひどいので調べていたら、「首を温める」といいというネット情報を見つけたので、ネックウォーマーを購入して寝るときに着けて寝ています。
またし始めてから間もないですが、首の痛さは改善してきて疲れは取れてきていますし、眠れるようになってきた感じがします。
足の冷え症もずいぶんなくなりました。
首を温めるという行為は単なるリラクゼーションだけではなく、人の心や身体に対してしっかりとした効果が期待できます。
首を温めると血の巡りがよくなり、滞っていた疲労物質などが流れやすくなりコリを和らげていきます。
さらに血液とともに酸素や栄養も全身に届けられるようになり、免疫力がついて風邪予防にも繋がります。
血の巡りが良くなることで自律神経が整い始めると冷えなどの症状も改善され質の良い睡眠が得られるようになるので、美肌効果も期待できて良い事ずくしなんです◎引用：
朝食後ブログを書き始める
いくら睡眠がきちんと取れていても朝食後はだるさと眠さがやってきます。
そこで、仕事が始めるまでの時間はブログを書くようにしています。
考えながらパソコンに向かって指を動かすことで目がさえてくる感じがします。
ただカフェインがやめられないのがつらい
大敵はコーヒーが好きで少なくとも１日３杯は飲んでいることです。
カフェインは睡眠によくないと言われています。
最近では昼寝をする前にコーヒーを飲むと目覚めがいいなんて言われることもあるようですが、長時間の睡眠前にカフェインは取らないようにと教えられてきました。
ただ、もうコーヒーを飲むのは気分転換にもなるのでやめられません。
量を若干減らすとか、夕方からは飲まないなど、工夫すれば影響は少なくて済むのかなと思ったりしていますが。。
今はデカフェもありますが、まだ挑戦していません。。おいしくなさそうな感じがしてしまうので。。
失敗したこと「分割睡眠法」
失敗したものもあります。それがこの「分割睡眠」という方法です。
どうしても夜中に目が覚めてしまう人、まとめての睡眠時間が確保しにくい人は、分割睡眠という方法を選択するのも1つの手です。
育児をされている方であれば、子どもの寝かしつけの時に一緒に寝てしまい、3時間後に起床、夜中に家事などタスクを3時間行い、その後にまた3時間寝る、という方法も良いでしょう。
分割睡眠はベストではありません。ただし、仕方ない場合はこのように睡眠時間を確保するのもおすすめです。
引用：睡眠の効率は上げられる！医師が解説する、眠りの質を高める７つのコツ
短時間の睡眠でも効率よく疲れをとる2つの方法 より
もともと、夜中に何度も目が覚めて起きてしまうため、夜２３時に寝ても朝３時ごろ起床して数時間活動してからまた寝るということをしていました。
しかし、この方法は「あくまでまとめての睡眠時間が確保できない方向け」。
そもそも夜に目が覚めていったん活動するほど頭が働かない（苦笑）。
そして、数時間も起きていられません。なんだかんだでぼーっとして眠くなってきます。
ただ、今までの睡眠リズムが分割睡眠型のような感じになってしまっていて、翌朝急激な眠気が襲ってきてしまって私には合っていません。
長時間とはいかないまでも「ぐっすり眠る」のが一番かなと思いますね。
まとめ
今回は睡眠について、今少しでもよく眠れるように挑戦していることを書いてみました。
寝ることが一番の悩みだったことがある私にとって、最近は少し気分が楽になってきています。
少しでも眠ったという実感が持てるようになってきたからです。
薬に頼らずに眠れるというのもうれしいですね。
これからもいろいろ試しながら睡眠リズムを一定にできるようにしていきたいと思っています。
また何か自分が経験したことがあれば書いてみますので参考にしてみてください。
では。
[事務所お知らせ]
編集後記
今回書いた記事の中で出てきた加湿器。
ダイソー（１００均）で購入してきました。１００円ではなく５００円ですけどね（苦笑）。
サイズも小さくて付属のUSBケーブルでパソコンと接続します。
加湿ももちろんですがライトの機能もあります。ダイソーあなどるなかれ。
加湿時間は５時間程度と書いてありますが、実際使ってみると翌朝の起床時間まで大丈夫でしたし、水がなくなる自動停止します。
これでのどの乾燥がずいぶん和らいでいます。